Die Darmgesundheit hat direkten Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden. Für Viele ist alles, was mit Verdauung zusammenhängt, noch immer ein Tabu-Thema. Dabei ist der Darm nicht nur durch seine Lage in der Mitte des Körpers ein zentrales Organ.

Nicht selten verlassen wir uns auf unser „Bauchgefühl“. Im Darm ist ein Nervensystem lokalisiert, das die Verdauungsvorgänge autonom steuert. Neurowissenschaftler der Florida State University und University of Illinois in Chicago fanden heraus, dass das sensible Nervensystem im Bauch durchaus Einfluss auf das Gehirn und damit unser Verhalten und unsere Emotionen hat.

Außerdem ist der Darm wichtig für unser Immunsystem. Eine Tatsache, die neben der offensichtlichen Aufgabe der Verdauung auch gerne mal in Vergessenheit gerät. Daher ist es gut nachvollziehbar, dass ein ganzheitliches Wohlbefinden eng mit der Darmgesundheit verknüpft ist.

Schon gewusst:

45 Tonnen. Das ist die Menge an Lebensmitteln, die wir durchschnittlich im Laufe des Leben zu uns nehmen.

Verdauung und Abwehr

Auf 12 Metern wird die Nahrung in 70 Stunden verdaut. Würde man den gesamten, in Falten gelegten Darm entknittern, bekäme man daraus die Fläche eines halben Fußballfeldes – 180 m2. Auf dieser Fläche befinden sich 70 % aller Abwehrzellen des Körpers und machen den Darm zum Zentrum des Immunsystems.

Das leistet der Darm jeden Tag

Im Mund zerkleinern die Zähne die Speisen. Der Speisebrei wird mit Speichel durchmischt, bevor er durch die Speiseröhre in den Magen gelangt. Die Magensäure tötet eventuell enthaltene Bakterien ab. Außerdem lässt die Säure Proteine und Ballaststoffe aufquellen, damit uns die Speisen besser bekommen.

Harte Arbeit auf zwölf Metern

Im Zwölffingerdarm – der so heißt, weil er 30 cm, also etwa zwölf Fingerbreiten, misst – geben Bauchspeicheldrüse und Galle dem Speisebrei Verdauungssäfte wie Enzyme, Gallensalze und Basen hinzu. Enzyme zerkleinern die Proteine und Kohlenhydrate. Gallensalze nehmen Fette auf, Basen neutralisieren die Magensäure.

Im nächsten, enger werdenden Verdauungsabschnitt, dem Dünndarm, werden über eine Strecke von 8–10 Metern die wichtigsten Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen: u. a. Zucker, Fette, Vitamine und Flüssigkeit. Stunden später kommen die letzten Reste im Dickdarm an.

Darmeigenes Immunsystem

Billionen nützlicher Bakterien in der Darmschleimhaut bilden ein eigenes Ökosystem – die Darmflora. Sie ist wichtig für das Immunsystem, da sie schädlichen Bakterien, Viren oder Pilzen das Einnisten erschwert. Ist die Darmflora intakt, unterstützt sie die Abwehr von Keimen und Erregern.

Neben der Darmflora beherbergt der Dickdarm in seiner Schleimhaut zahlreiche Lymphozyten-Kolonien. Lymphozyten haben die Aufgabe, Feinde des Körpers wie Viren und Bakterien zu erkennen und auszuschalten. Außerdem setzen Lymphozyten bestimmte Botenstoffe frei und rufen damit noch andere Immunzellen zur Hilfe, um den Körper vor Erkrankungen zu schützen.

Die Darmflora bildet im Zusammenspiel mit der Darmschleimhaut die sogenannte Darmbarriere, d. h. es wird reguliert, welche Stoffe vom Darm in den Körper gelangen und umgekehrt.

Alles, was dann noch von der aufgenommenen Nahrung übrig geblieben ist und der Körper nicht mehr braucht, wird im Enddarm als Stuhl ausgeschieden.

Auf den Magen geschlagen

Bauchschmerzen, Krämpfe, Verstopfung, Durchfall, Blähungen. Der Magen-Darm-Trakt reagiert schnell auf Veränderungen und ein Ungleichgewicht des sensiblen Systems.
Produziert der Magen zum Beispiel durch viel Stress zu viel Säure, stoßen wir sauer auf. Die Säure macht sich am Mageneingang als Sodbrennen bemerkbar.

Stress setzt auf Dauer dem Magen-Darm-Trakt zu. Durch ständigen Stress gehen die 100 Millionen Nervenzellen, die sich im Magen-Darm-Trakt befinden, in Hab-Acht-Stellung. 
Der Darm reagiert mit Blähungen, Durchfall, Krämpfen und Verstopfungen.

Bei dem Reizdarmsyndrom vermutet man eine gestörte Darmbewegung, die eine optimale Beförderung der Nahrung behindert. Wird der Nahrungsbrei zu schnell transportiert, kann ihm keine Flüssigkeit entzogen werden – mit Durchfall als Folge. Oder der Transport läuft zu langsam – dann leidet man unter Verstopfung. Zieht sich die Darmmuskulatur zu schnell und zu lange zusammen, entstehen die für den Reizdarm bekannten Krämpfe.

Auch Infekte können unsere innere Mitte leicht aus dem Lot bringen. Werden hartnäckige Bakterien oder Viren eingeschleust, die selbst der Magensäure standhalten, reagiert das Verdauungssystem mit Durchfall, um die Übeltäter so schnell wie möglich aus dem Körper zu befördern.

Bestimmte Medikamente können die Darmflora stören, wie zum Beispiel Antibiotika. Antibiotika bekämpfen Bakterien, unterscheiden aber nicht zwischen den bösen und den guten Darmbakterien. Deshalb ist während einer Antibiotika-Therapie auch meistens der Darm mit angegriffen.

Über die Ernährung können wir auf die Darmgesundheit einwirken. Eine ungesunde Ernährung macht den Darm träge. Fastfood und Fertiggerichte begünstigen unangenehme Verstopfungen. Wer sich langfristig falsch ernährt, macht sich auch anfälliger für Infekte.

Helfen Sie Ihrer Darmgesundheit auf die Sprünge

Starten Sie schon morgens mit einem Glas Wasser in den Tag. Übrigens: Kaltes Wasser regt die Verdauung an. Für sensible Mägen ist lauwarmes Wasser besser verträglich.

Auch wenn der Tag hektisch wird, gönnen Sie sich bei jeder Mahlzeit Ruhe und genießen Sie jeden Bissen – am besten bewusst und ohne Ablenkung wie zum Beispiel dem Handy in der Hand. Das gilt besonders fürs Frühstück.

Die beste Sitzung des Tages

Für die meisten Menschen gehört der Toilettengang zu den morgendlichen Routine-Tätigkeiten. Starkes Drücken und stundenlanges Sitzen überfordern aber den Schließmuskel. In fünf Minuten sollte jedes große Geschäft erledigt sein. Wichtig ist auch die richtige Sitzposition auf dem WC, die den Darm entlastet. Tatsächlich ist die Erfindung des stuhlartigen Wasserklosetts, daher auch WC, für die Hygiene gut, aber für die Darmentleerung eher schlecht. In vielen anderen Kulturen wird sich einfach hingehockt. Mit einem Hocker zum Abstützen der Füße und einer leichten Beugung nach vorne erleichtern Sie Ihrem Darm die Entleerung.

Bewegung bringt den Darm auf Trab

Sport ist gesund und unterstützt den Darm bei seiner Verdauungstätigkeit auf natürliche, mechanische Weise. Viel Sitzen und wenig Bewegung kann Verstopfung und Blähungen zur Folge haben, schlimmstenfalls bleiben schädliche Stoffe durch den trägen Darm länger als unbedingt nötig im Körper. Bei sitzenden Tätigkeiten wirkt ein Fünf-Minuten-Spaziergang wahre Wunder. Der Kopf wird frei und die Darmtätigkeit wird angekurbelt.

Yoga ist eine gute Technik, um das Darmwohlbefinden zu verbessern. Es wirkt auf die Darm-Hirn-Achse und beruhigt den Körper. Die Kombination aus Drehungen, Achtsamkeit und Atemübungen unterstützt die Darmbewegung – ganz ohne medizinische Hilfsmittel. Die folgenden drei Übungen lockern den Darm und können gezielt bei Beschwerden wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Blähungen eingesetzt werden

Übung 1: Katze und Kuh

Bei dieser Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen die Hände locker auf die Oberschenkel. Atmen Sie ein und machen Sie den Brustkorb weit. Heben Sie das Brustbein, den Kopf und das Kinn an, soweit es angenehm ist. Das Becken (genauer die Darmbeinschaufel) zeigt nach unten, dadurch dreht das Steißbein nach oben. Mit der Streckung des Nackens ergibt sich ein leichtes Hohlkreuz. Diese Position nennt sich „Kuh“. Beim Ausatmen machen Sie den Rücken ganz rund wie bei einem Katzenbuckel und schauen nach unten. Deshalb heißt diese Position „Katze“. Das Becken/die Darmbeinschaufel kippt dabei nach oben (zur Decke). Mit dem Senken des Kopfes geht der Blick quasi zum Steißbein, das nach unten/vorne zeigt. Durch die gegenläufige Bewegung der Wirbelsäule bei Katze und Kuh ergibt sich eine Wellenbewegung, die die Darmmuskulatur lockert. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Übung 2: Der Drehsitz

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Beim Einatmen führen Sie beide Hände über die Seiten nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme sinken, drehen den Oberkörper nach rechts, führen die linke Hand an das rechte Knie und die rechte Hand sanft in Richtung Stuhllehne. Mit dem Einatmen folgt eine neue Streckung noch oben. Dann in die andere Richtung wiederholen: Also beim Ausatmen die Arme senken, den Oberkörper nach links drehen, die rechte Hand an das linke Knie und die linke Hand in Richtung Stuhllehne. Im Drehsitz werden die Bauchorgane massiert und die Verdauung angeregt. Diese Übung kann bei Blähungen helfen. Wiederholen Sie sie mehrmals.

Übung 3: Die Stellung des Kindes – Balasana

Diese Haltung gleicht einem Embryo im Mutterleib, daher wird sie Stellung des Kindes genannt. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Legen Sie die Stirn auf dem Boden ab. Die Arme legen Sie seitlich vom Körper locker nach hinten ab. In dieser Haltung werden die Bauchorgane gut massiert. Balasana hilft, nervöse Verdauungsprobleme zu überwinden. Darüber hinaus ist diese Stellung gut für die Wirbelsäule und trägt zur Entspannung bei.

Darmgesunde Ernährungstipps

  • Starten Sie darmgesund in den Tag. Achten Sie bei Ihrem Frühstück auf einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Haferflocken, angerührt mit warmen Wasser als Porridge oder mit Milch als Müsli und dazu frisches Obst und Nüsse, sind eine wahre Wohltat für Ihre Darmgesundheit. Aber Achtung: Fertige Müslis sind Zuckerfallen. Besser reine Körnermischungen wählen.
  • Stellen Sie Ihren Zuckerkonsum auf die niedrigste Stufe. Zucker befeuert die Vermehrung der weniger guten Darmbakterien.
  • Essen Sie zwischendurch viel Gemüse, Nüsse und Samen. Sie enthalten Ballaststoffe, die Darmbakterien lieben.
  • Genießen Sie Schinken und Fleischwurst eher in Maßen. Gepökeltes, Geräuchertes sowie stark verarbeitete Wurstwaren reizen nicht nur die Darmschleimhaut, sondern enthalten auch krebserregende Stoffe.
  • Bananen sind ein besonders darmgesundes Powerfood. Sie enthalten den Ballaststoff Inulin, dem eine Förderung der entzündungshemmenden Darmbakterien nachgesagt wird.
  • Setzen Sie gute Fette auf Ihren Speiseplan. Gute Fette wie Omega-3-Fette oder Olivenöl lassen die guten Darmbakterien gedeihen.
  • Auch im Fisch stecken viele ungesättigte Fettsäuren, die die Schleimproduktion stärken und das Zellwachstum ankurbeln.
  • Setzen Sie ab und an fermentierte Lebensmittel auf den Speiseplan. Die Milchsäurebakterien wie z. B. in Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder Joghurt drängen krankmachende Keime zurück und fördern das Wachstum der gesunden Darmflora.