Wenn wir voller Energie sind, fühlen wir uns gesund, fit und aktiv. Das Leben fällt uns leicht und wir sind fröhlich, zufrieden und ausgeglichen.

Es gibt aber immer wieder Phasen im Leben, in denen uns das moderne Leben viel abverlangt: Hohe Anforderungen in Familie und Beruf, sportliche Ambitionen sowie zeitraubende Freizeitaktivitäten bedeuten in der Summe Stress.

Zu viel Stress kann krank machen – befindet sich der Körper in einem dauerhaften Alarmzustand, kann es zu Burnout oder organischen Erkrankungen wie z. B. Schlafstörungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen etc. kommen.

Daher gilt es, rechtzeitig einer Überforderung entgegenzusteuern und den Energiehaushalt des Körpers zu unterstützen.

Wie das geht, erfahren Sie hier.

Wenn wir voller Energie sind, fühlen wir uns gesund, fit und aktiv. Das Leben fällt uns leicht und wir sind fröhlich, zufrieden und ausgeglichen.

Es gibt aber immer wieder Phasen im Leben, in denen uns das moderne Leben viel abverlangt: Hohe Anforderungen in Familie und Beruf, sportliche Ambitionen sowie zeitraubende Freizeitaktivitäten bedeuten in der Summe Stress.

Zu viel Stress kann krank machen – befindet sich der Körper in einem dauerhaften Alarmzustand, kann es zu Burnout oder organischen Erkrankungen wie z. B. Schlafstörungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen etc. kommen.

Daher gilt es, rechtzeitig einer Überforderung entgegenzusteuern und den Energiehaushalt des Körpers zu unterstützen.

Wie das geht, erfahren Sie hier.

Mensch ist nicht gleich Mensch. Daher gibt es auch nicht einen bestimmten Energiebedarf, der für alle gilt. Denn der richtet sich nach Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Alter und der jeweiligen Lebenssituation bzw. Belastung.

Viele äußere und innere Einflüsse steuern den Energiebedarf und jeder Mensch reagiert individuell. Dennoch gibt es eine grundsätzliche Formel, die zur Berechnung des durchschnittlichen Energiebedarfs einer Person herangezogen werden kann:

schuhe

Der Grundumsatz wird auch Ruhe-Nüchtern-Umsatz genannt. Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen, zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen braucht.

Dazu gehören z. B.

  • Herztätigkeit
  • Atmung
  • Gehirntätigkeit
  • Verdauung
  • Stoffwechsel
  • Körpertemperatur
  • Wachstum

Der Grundumsatz ist individuell, weil abhängig von Alter, Geschlecht und Körpermasse.

Zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht der Körper für jede weitere Leistung auch mehr Energie. Bereits wenn man morgens aufsteht, leisten die Muskeln Arbeit und verbrauchen bei dieser Tätigkeit mehr Energie als im Ruhezustand. Das nennt man Leistungsumsatz, auch bekannt als PAL (physical activity level).

Dieser umfasst also das komplette aktive Alltagsleben: Denken, Schreiben, Lesen, Sprechen, Bewegung, Arbeit, Sport etc. Logischerweise ist der Leistungsumsatz für verschiedene Tätigkeiten sehr unterschiedlich.

betreffen ca. 10 % der in den Lebensmitteln enthaltenen Energie. Sie ergeben sich dadurch, dass die Nahrung im Körper nicht vollständig verwertet wird und ein Teil der Nährstoffe über den Stuhl bzw. den Urin oder die Haut wieder ausgeschieden wird.

Durchschnittswerte des täglichen Grundumsatzes:

Mädchen 15 Jahre 60 kg 1441 kcal
Junge 15 Jahre 70 kg 1681 kcal
Frau 65 kg 1561 kcal
Mann 75 kg 1801 kcal

Wie bereits oben beschrieben, ist der Energiebedarf eine höchst individuelle Angelegenheit und maßgeblich geprägt von körperlicher Beschaffenheit und dem persönlichen Aktivitätslevel, der im Alltag oft variiert.

Die hier abgebildete Tabelle kann demnach nicht allgemeingültig sein, sondern gibt Ihnen lediglich einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag unter Berücksichtigung eines PAL (Leistungsumsatz) von 1,6.

Alter männlich weiblich
15 bis unter 19 Jahre 3000 kcal 2300 kcal
19 bis unter 25 Jahre 2400 kcal 2200 kcal
25 bis unter 51 Jahre 2300 kcal 2100 kcal
51 bis unter 65 Jahre 2200 kcal 2000 kcal
über 65 Jahre 2100 kcal 1900 kcal
Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016

Unser „Energiestatus“ hat physiologische und psychologische Faktoren, die einander bedingen.
Deshalb müssen wir auf beide Dimensionen achten.

Die physiologische Bedeutung der Energiezufuhr ist eindeutig: Ohne Ernährung, die der Organismus für sich in Energie umwandelt, können wir nicht existieren, nicht wachsen, ist kein Alltag möglich.

Die Menge an Energie, die durchschnittlich in unterschiedlichen Altersgruppen benötigt wird, lässt sich ungefähr quantifizieren. Das sagt aber noch nichts über die Qualität der Energiezufuhr aus. Es gibt gute und es gibt schlechte Energielieferanten. Hierbei ist eine bewusste, ausgewogene Ernährung der Schlüssel.

Falls Sie gezielt nach energiereicher Ernährung suchen, z. B. vor einem anstrengenden Tag oder sportlicher Belastung, empfehlen sich u. a. diese Lebensmittel als

Eine hervorragende Energiequelle.
Verbessern nicht nur die physische, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit.

Ein Superfood gegen Müdigkeit und Erschöpfung, reich an Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren. Einfach die Samen zu Gerichten wie z. B. Suppen oder Salaten hinzufügen. Wichtig dabei: Viel trinken.

Die leckere Tropenfrucht enthält viel Vitamin C, Vitamin E sowie Eisen und schützt vor freien Radikalen.

Als Frühstücksei ein guter Start in den Tag, denn ein Ei liefert viel Energie und Protein, z. B. für den Aufbau von Muskelmasse.

Süß macht glücklich, aber man sollte auf den richtigen Zucker und das richtige Maß achten. Die natürlichen Zuckerstoffe im Honig werden leicht metabolisiert, wobei der Energie-verbrauch und die Stoffwechselfunktionen verbessert werden.

Essen hat übrigens auch eine psychologische Bedeutung: Man kann Lebensmittel als bloße Ansammlung von Kalorien begreifen, als reines Mittel zum Zweck der Nahrungszufuhr oder auch als ein sinnliches. emotional befriedigendes Erlebnis — ein Energiegewinn der nachhaltigen Art sozusagen. So verhält es sich auch mit der Lebensführung — auch sie kann dazu beitragen, Energie und Leistungskraft im Alltag zu steigern und Stress zu reduzieren.

Ohne Schlaf geht auf Dauer nichts. Zu wenig Schlaf kann krank machen, zu viel allerdings auch.

Der Schlafbedarf ist individuell unterschiedlich und altersabhängig. Während Säuglinge satte 19 Stunden pro Tag brauchen, sind Senioren schon nach 5–6 Stunden ausgeschlafen.

Eine Studie der National Sleep Foundation (USA) hat die empfohlene Schlafdauer für alle Altersstufen zusammengestellt. Erwachsene bis zum Alter von 64 Jahren brauchen demnach zwischen 7–9 Stunden Schlaf, die untere Grenze bilden bei den meisten 6 Stunden.

Hirshkowitz M, The National Sleep Foundation‘s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Das regelmäßige sportliche Betätigung gesund ist und Krankheiten vorbeugt, daran besteht heutzutage kein Zweifel mehr.

Aber Sport kann auch zusätzliche Kräfte freisetzen und zufriedener machen. Beim Ausdauersport (z. B. Laufen, Wandern, Radfahren) werden Endorphine, sogenannte Glückshormone, freigesetzt.

Darüber hinaus kann Sport helfen, beruflichen Stress abzubauen. Sich „freizuschwimmen“ ist beispielsweise eine Redewendung, die genau das besagt.

Ein weiterer positiver mentaler Effekt von Sport ist die Steigerung des Selbstbewusstseins. Wer schwitzt und sich gefühlt alles abverlangt hat, ist zugleich auch stolz darauf, durchgehalten zu haben. Das berühmte „Geht-doch-Gefühl“. Dabei geht es keineswegs um Spitzenleistungen, für manche reicht bereits regelmäßiges moderates Spazierengehen aus.

Wir kennen Yoga als Kombination aus Sport und Meditation, die hierzulande mittlerweile viele begeisterte Anhänger gefunden hat. Ursprünglich ist Yoga allerdings mehr, nämlich eine Lebenshaltung aus Indien, mit dem Ziel, Körper und Geist vollkommen zu beherrschen.

Yoga eignet sich für jedes Alter. Auch in der zweiten Lebenshälfte hält es den Körper beweglich, verbessert das Körpergefühl, kräftigt Gelenke und Muskeln, stärkt die Konzentration und den Gleichgewichtssinn. Werden Sie aktiv und investieren Sie jeden Tag ein paar Minuten! Sie werden sehen, dass sich sowohl Ihre Körperwahrnehmung als auch das Wohlbefinden verbessern. Tragen Sie beim Yoga am besten bequeme Kleidung und üben Sie in einer ruhigen Umgebung. Hier drei Vorschläge für einfache Übungen.

Kommen Sie in den Unterarmstand. Erst das eine, dann das andere Bein nach oben ausstrecken und dabei leicht ausschütteln. Der hochgestreckte Fuß soll dabei entspannt sein. Anschließend auf den Bauch legen und nachspüren. Das bringt es: Die Umkehrübung fördert den Rückfluss des Blutes zum Herzen und entstaut so Beine und Becken.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn ist auf dem rechten Handrücken. Atmen Sie ein und heben dabei den linken Arm und das rechte Bein gestreckt diagonal an. Beim Ausatmen spannen Sie den Po an und kehren zum Boden zurück. Entspannen Sie den Po wieder. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 4-mal abwechselnd mit beiden Armen und Beinen. Das bringt es: Die Übung kräftigt Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur, dehnt Leisten und Brustraum. Sie verbessert die aufrechte Haltung und vertieft den Atem.

Diese Übung ahmt den Katzenbuckel nach. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie stehen parallel hüftbreit nebeneinander. Das Kinn zeigt zur Brust, die Arme sind parallel aufgestellt. Atmen Sie aus und machen Sie dabei einen runden Katzenbuckel. Atmen Sie anschließend ein und strecken Sie sich wieder gerade. Ein paar Mal wiederholen. Das bringt es: Die Übung löst Verspannungen in Rücken und Nacken, regt die Verdauung und Durchblutung an.

Neben Yoga gibt es zwei nicht weniger bekannte Klassiker des Entspannungstrainings: das Autogene Training sowie die Progressive Muskelentspannung.

Ein weiteres gutes Beispiel ist die Achtsamkeitsmeditation. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich belegt: Das Training reduziert Stress und Ängste, macht es leichter, ständiges Grübeln zu unterbrechen, hilft bei chronischen Schmerzen und beugt Depressionen vor. Grundsätzlich gilt: Wer meditiert, lernt, sich selbst und seine Umgebung zu beobachten, und versucht, das, was einem auffällt, nicht zu bewerten. Auf diese Weise können Menschen oft besser wahrnehmen, was ihnen gut tut.

Achtgeben auf sich selbst

Hören Sie auf Ihren Körpern. Eine kurze Atempause kann bereits wahre Wunder bewirken. Stellen Sie Ihrem Körper die Frage, wie es ihm geht und hören Sie in sich hinein für die Antwort. Im hektischen Alltag vergessen wir gerne, auf wichtige Signale zu achten. Mit einem gesunden Körperbewusstsein fällt es leichter, den individuell passenden Rhythmus zu finden zwischen Aktivität und Erholung. Planen Sie bewusst Erholungsphasen in Ihren Alltag ein und achten Sie auch auf ein möglichst erfülltes soziales Leben. Beides kann die Zufriedenheit dauerhaft erhöhen. Was wiederum zusätzliche Energie bringt.

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