Der Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper.

Unter Stoffwechsel versteht man, einfach ausgedrückt, alle biochemischem Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. Anders gesagt: Die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen verstoffwechselt – also abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut.

Der Körper sorgt somit ständig für sich selbst – indem er zugeführte Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nutzt oder auf Reserven zurückgreift. All das ist nötig, damit die vielen lebensnotwendigen Vorgänge und Funktionen unseres Körpers ordnungsgemäß ablaufen.

Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber. Gesteuert werden die Stoffwechselprozesse im Wesentlichen durch das Hormon- und Nervensystem.

Eine entscheidende Rolle spielen dabei die Schilddrüsenhormone. Sie regulieren die Stoffwechselprozesse. Eine Schilddrüsenunterfunktion geht mit einem Mangel an Schilddrüsenhormonen und damit mit einem verlangsamten Stoffwechsel einher. Aber auch Umweltfaktoren, wie etwa die Temperatur, das Alter und die Ernährung, beeinflussen den Stoffwechsel. Generell verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter: Ein 50-Jähriger kann zehn Prozent und ein 60-Jähriger bis zu 20 Prozent weniger essen und hält trotzdem sein Gewicht ohne abzunehmen.

Der Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper.

Unter Stoffwechsel versteht man, einfach ausgedrückt, alle biochemischem Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. Anders gesagt: Die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen verstoffwechselt – also abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut.

Der Körper sorgt somit ständig für sich selbst – indem er zugeführte Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nutzt oder auf Reserven zurückgreift. All das ist nötig, damit die vielen lebensnotwendigen Vorgänge und Funktionen unseres Körpers ordnungsgemäß ablaufen.

Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber. Gesteuert werden die Stoffwechselprozesse im Wesentlichen durch das Hormon- und Nervensystem.

Eine entscheidende Rolle spielen dabei die Schilddrüsenhormone. Sie regulieren die Stoffwechselprozesse. Eine Schilddrüsenunterfunktion geht mit einem Mangel an Schilddrüsenhormonen und damit mit einem verlangsamten Stoffwechsel einher. Aber auch Umweltfaktoren, wie etwa die Temperatur, das Alter und die Ernährung, beeinflussen den Stoffwechsel. Generell verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter: Ein 50-Jähriger kann zehn Prozent und ein 60-Jähriger bis zu 20 Prozent weniger essen und hält trotzdem sein Gewicht ohne abzunehmen.

Die Medizin unterscheidet verschiedene Arten von Stoffwechsel, benannt nach den Substanzen, die dabei verarbeitet werden:

In der Verdauung werden die komplexen Kohlenhydrate aus der Nahrung in Einfachzucker (zum Beispiel Glukose, Fruktose) zerlegt. Die Zuckermoleküle gelangen über das Blut in die Zellen, wo der eigentliche Stoffwechselprozess stattfindet. Der Körper kann aus den Einfachzuckern Energie gewinnen. Steht gerade genügend Energie zur Verfügung, wird der Einfachzucker in der Leber und der Muskulatur zu neuen Stärkemolekülen (Mehrfachzucker) zusammengesetzt und gespeichert.

Bei der Verdauung von Eiweißen entstehen Aminosäuren. Diese gelangen über die Blutbahn in die Zellen. Dort dienen sie einerseits zur Energiegewinnung andererseits benötigt sie der Körper zum Aufbau von Muskelzellen, Hormonen und Enzymen.

Fett dient der Energiegewinnung in den Zellen und ist außerdem der wichtigste Energiespeicher. Schließlich wird Fett unter anderem für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen benötigt. Was der Körper nicht braucht, speichern die Fettzellen für „schlechte Zeiten“.

Hier wird zum Beispiel Calcium und Phosphor zum Aufbau der Knochen bereitgestellt. Calcium ist auch für die Muskelarbeit unerlässlich – hier im Zusammenspiel mit Magnesium und Kalium.

Die Spanne an Stoffwechselproblemen reicht von einer jahreszeitlich bedingten Umstellung des Stoffwechsels bis hin zu erheblichen Störungen, die Krankheiten verursachen.

Ein jährlich wiederkehrender Klassiker ist die Frühjahrsmüdigkeit. Sie ist ein häufiges Phänomen in Breiten, in denen man im Sommer abends noch in der Sonne sitzen kann und im dunklen Winter vor dem Ofen kauert. In Ländern also, in denen sich Temperatur und Lichtverhältnisse mit den Jahreszeiten merklich ändern.

In Deutschland erlebt im Schnitt jeder Zweite den saisonalen Umschwung im Frühjahr als einen körperlichen Kraftakt: Schlapp, träge, antriebslos und ohne rechte Konzentration schleppt man sich durch den Tag.

Vermutlich ist eine stoffwechselrelevante Hormonumstellung der Auslöser: Wenn die Tage wieder länger werden und die Temperaturen steigen, kommt unser Körper zunächst nur langsam in Schwung, da sich die innere Uhr erst umstellen muss. Die Ursache der Frühjahrsmüdigkeit ist noch nicht ganz geklärt. Fest steht aber, dass die beiden körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin an Beschwerden wie Schwindel, Kreislaufproblemen oder Müdigkeit beteiligt sind.

Stoffwechselerkrankungen entstehen dann, wenn die Produktion von Hormonen ins Ungleichgewicht gerät. Produziert der Körper zu viel oder zu wenig eines bestimmten Stoffes, gerät der Hormonhaushalt ins Wanken. Die Folge sind Stoffwechselkrankheiten. Zu den häufigsten zählen beispielsweise:

Die schwerste Stoffwechselerkrankung tritt als Volkskrankheit zugleich auch am häufigsten auf: Diabetes mellitus, umgangssprachlich auch Zuckerkrankheit genannt. Sie wird verursacht durch eine Störung eines zentralen Stoffwechselorgans, der Bauchspeicheldrüse. Diese produziert Hormone, die den Blutzuckerspiegel regulieren sollen, vor allem Insulin und Glucagon. Ist die Hormonproduktion in der Bauchspeicheldrüse gestört, kommt es zu einem Insulinmangel – Diabetes ist die Folge.

Bei der Überfunktion produziert die Schilddrüse mehr Hormone als nötig. Dadurch läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Die Folge können Symptome wie Herzrasen, Nervosität, Schwitzen, Gewichtsabnahme etc. sein. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion bildet die Drüse zu wenige oder gar keine Hormone. Als Reaktion darauf fährt der Körper alle Stoffwechselprozesse runter. Menschen, die darunter leiden, sind weniger leistungsfähig, oft müde und fühlen sich schlapp.

Auch die Gicht fällt unter die Stoffwechselkrankheiten. Sie wird ausgelöst, wenn sich im Blut zu viel Harnsäure ansammelt. So bilden sich Harnsäurekristalle, die sich vermehrt in Gelenken und Schleimbeuteln ablagern.

Zwischen Stoffwechsel und Gewicht besteht ein enger Zusammenhang: Wer einen aktiven Stoffwechsel hat, dem fällt das Abnehmen leichter. Wie aktiv der Stoffwechsel ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Unter anderem spielen das Alter, das Geschlecht und die Ernährung eine Rolle. Die gute Nachricht: Man kann einiges tun, um einen trägen Stoffwechsel effektiv anzuregen. So können Sie den Stoffwechsel unterstützen:

In großen Städten wie Berlin oder Köln sind sie der neue Trend: Detoxpartys, auf denen es weder Alkohol noch Cola zu trinken gibt. Dafür stehen viele verschiedene Smoothies aus Obst und Gemüse oder Kokoswasser auf der Getränkekarte. Damit können die Gäste auch beim Feiern einem gesunden Lebensstil treu bleiben und belasten ihren Körper nicht mit Alkohol und Zucker.

Detox bedeutet zunächst einmal entgiften. Die Vorgehensweise: Durch eine gesunde Ernährung mit viel Obst- und Gemüsesäften, Entspannungsübungen und Bädern sollen Schadstoffe und Gifte im Körper gebunden und ausgeschieden werden. Egal, ob gemeinsam auf einer Party oder ganz privat zuhause.

Einen Schritt weiter geht das Intervallfasten. Diese Fastenmethode kennt keinen Jo-Jo-Effekt, weil die Fastenperiode jeweils so kurz ist, dass der Körper nicht in den Energiesparmodus wechselt.

Beim Intervallfasten geht es darum, dem Körper bewusst für einen bestimmten Zeitraum Nahrung vorzuenthalten und unserem System so die Möglichkeit zu gebe, sich zu regenerieren. In welchem Rhythmus das geschieht, hängt von der jeweiligen Form ab.

16:8 – der Universal-Takt:
8 Stunden am Tag darf gegessen werden, 16 Stunden wird gefastet. Die Einteilung ist dabei flexibel.

5:2 – der Dauertakt:
5 Tage in der Woche wird normal gegessen, an 2 Tagen wird die Kalorienzufuhr auf 500 kcal (Frauen) bzw. 600 kcal (Männer) reduziert Kohlenhydratreiche Speisen sowie Zucker sind beim Fasten tabu. Die beiden Fastentage sollten nicht hintereinander liegen, sonst ist man leicht überfordert.

1:2 – der Power-Takt:
Jeder zweite Tag wird gefastet. An diesem Fastentag sollten nur Wasser, Tee u. Brühe aufgenommen werden. So kommt man pro Woche auf 3 Fastentage – fordernd, aber effektiv.

Um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, ist es empfehlenswert, auf große, schwere Mahlzeiten zu verzichten. Gleichfalls ist aber auch davon abzuraten, zu wenige Kalorien aufzunehmen. Dann kann es nämlich passieren, dass der Körper in den Hunger-Modus umschaltet und versucht, möglichst viel Fett einzulagern. Nehmen Sie stattdessen idealerweise über den Tag verteilt immer wieder kleine Portionen zu sich.

Greifen Sie dabei am besten auf kleinere – oder zu den Hauptmahlzeiten auch etwas größere – gesunde Snacks zurück. Gut geeignet sind beispielsweise Obst, Gemüse u. Salate. Auch Samen sowie ungeröstete und ungesalzene Nüsse sind empfehlenswert. Bei Nüssen sollten Sie jedoch auf den hohen Kaloriengehalt achten. Darüber hinaus können Sie auch ohne Bedenken zu Hirse und Quinoa greifen.

Lassen Sie sich bei einer angestrebten Gewichtsreduktion nicht ausschließlich von vermeintlich gültigen Zielwerten leiten, denn das kann schnell fur Frustration führen.

So ist beispielsweise der Body-Mass-Index umstritten, weil er individuelle Unterschied, darunter Merkmale wie viel Muskelmass, höhere Knochendichte, stärkere Knochen- und Gelenkdurchmesser, größere Schulterbreite etc. nicht berücksichtigt. Achten Sie lieber auf Ihr eigenes Körpergefühl.

Neben der Portionsgröße und der Art der aufgenommenen Lebensmittel gibt es noch weitere Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können: 

  • Trinken Sie vor dem Frühstück ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Apfelessig. Alternativ ist auch ein heißer Ingwertee empfehlenswert.

  • Ernähren Sie sich ballaststoffreich! Greifen Sie dabei insbesondere zu löslichen Ballaststoffen. Diese können größere Mengen an Wasser binden und quellen dadurch im Darm auf. Zu den löslichen Ballaststoffen zählt unter anderem Pektin, das vor allem in Obst enthalten ist.

  • Nehmen Sie möglichst nur Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich. Darunter sind Produkte zu verstehen, die im Vergleich zu anderen Lebensmitteln bei weniger Kalorien mehr Nährstoffe enthalten. Empfehlenswert sind neben Obst und Gemüse beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte sowie fettarmes Fleisch bzw. fettarmer Fisch.

  • Achten Sie darauf, Ihren Körper mit genügend Vitamin C zu versorgen. Am besten essen Sie über den Tag verteilt immer wieder Vitamin-C-reiches Obst wie Äpfel, Erdbeeren, Kiwi, Orangen oder Zitronen. Ebenfalls empfehlenswert sind Gemüsesorten wie Brokkoli, Paprika oder Spinat.

Sport ist wohl der beste Weg, ohne Verzicht den Stoffwechsel so richtig in Schwung zu bringen.

Denn beim Sporttreiben wird nicht nur Energie verbrannt, sondern es wird auch Muskulatur aufgebaut. Dadurch steigt der Grundumsatz, denn Muskulatur verbraucht in Ruhe mehr Energie als anderes Gewebe. Um Muskulatur aufzubauen, sollten Sie idealerweise regelmäßig leichte Kräftigungsübungen durchführen. Auf diese Weise können Sie zum einen Problemzonen wie Bauch, Beine oder Po kräftigen, zum anderen Ihren Stoffwechsel wunderbar anregen.

Ideal für den Stoffwechsel sind auch Ausdauersportarten wie z. B. Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wer hier alles gibt, dessen Stoffwechsel bleibt auch nach Training und Belastung eine Zeitlang erhöht. So können die Pfunde auch noch nach dem Schwitzen purzeln.

Das könnte Sie auch interessieren –
die Stoffwechsel-Aktiv-Kombi von Pflüger:

Gezielte Unterstützung für ein besseres Körpergefühl.